Nutrientes esenciales para disfrutar de una colación saludable - Parte II

Tal como te comentamos en blogs anteriores una nutrición equilibrada aporta la
proporción adecuada de Macronutrientes, Micronutrientes y Fibra Dietética.

 

Cuáles son los Macronutrientes?

Vitaminas: Son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos, pero que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente, éstas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético Son factores vitales en la dieta, todas las vitaminas se descubrieron en relación con las enfermedades que causaron su carencia.

Las vitaminas son necesarias en pequeñas cantidades, en general, no se pueden sintetizar en el organismo, en consecuencia, deben encontrarse en la dieta. Se encuentran en muchos alimentos que forman parte de nuestra tradición culinaria como los vegetales crudos, las frutas y la leche, la mantequilla y sus derivados, la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, y los aceites vegetales.

Existen 13 vitaminas esenciales estas son: vitaminas solubles en grasas (liposolubles); A, D, E, K, y las solubles en agua (hidrosolubles); C y las del complejo B (B1-tiamina, B2-riboflavina, B3-niacina, B5-ácido pantoténico, B6-piridoxina, B8-biotina, B9- ácido fólico y B12-cianocobalamina). Cuando comemos alimentos que contienen vitaminas liposolubles, éstas se almacenan en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hígado. No necesitamos consumir tan a menudo, aunque se necesitan en cantidades adecuadas. Si consumimos demasiada cantidad de una vitaminas liposolubles, podría volverse tóxica. El organismo es especialmente sensible al exceso de vitamina A de fuentes animales (retinol) y a demasiada vitamina D.Las vitaminas hidrosolubles se desplazan libremente por el organismo, y las cantidades en exceso generalmente las eliminan los riñones. El organismo necesita de estas vitaminas en dosis pequeñas y frecuentes. Estas vitaminas tienen menos probabilidades de alcanzar niveles tóxicos que las vitaminas liposolubles. Pero la B3, la B6, el folato, la colina y la vitamina C tienen límites máximos de consumo. La vitamina B6 a altos niveles por un tiempo prolongado ha demostrado causar daño nervioso irreversible.

Una alimentación equilibrada suele proporcionar una cantidad suficiente de todas las vitaminas. Las personas de más de 50 años y algunos vegetarianos y todos los veganos podrían necesitar usar suplementos para obtener suficiente vitamina B12.

Vitamina B12: Se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos. NO está presente en los alimentos vegetales por eso las personas con dieta vegana deben suplementarla. Suprincipal acción es ayudar a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células. También previene un tipo de anemia (megaloblástica), que provoca cansancio y debilidad en las personas.

Síntomas de la falta de vitamina B12

1. Cansancio, fatiga.
2. Pérdida de apetito.
3. Pérdida de peso.
4. Entumecimiento y hormigueo en manos y pies.
5. Depresión.
6. Problemas de equilibrio.
7. Confusión.
8. Mala memoria. 

Funciones de las Vitaminas y su Fuentes de Suministro

Vitaminas hidrosolubles
Nutriente	Función	Fuentes
Tiamina (vitamina B1)	Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la función nerviosa	Se encuentra en todos los alimentos nutritivos en cantidades moderadas: cerdo, panes y cereales de grano integral o enriquecidos, legumbres, nueces y semillas
Riboflavina (vitamina B2)	Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la visión normal y la salud de la piel	Leche y productos lácteos, verduras de hojas verdes, panes y cereales de grano integral y enriquecidos
Niacina (vitamina B3)	Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para el sistema nervioso, el aparato digestivo y la salud de la piel	Carne, aves, pescado, panes y cereales de grano integral o enriquecidos, verduras (especialmente hongos, espárragos y verduras de hoja verde), mantequilla de maní.
Ácido pantoténico	Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía	Se encuentra en la mayoría de los alimentos
Biotina	Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía	Se encuentra en la mayoría de los alimentos; también es producida en los intestinos por bacterias
Piridoxina (vitamina B6)	Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; ayuda en la producción de glóbulos rojos	Carne, pescado, aves, verduras, frutas
Ácido fólico	Parte de una enzima necesaria para producir ADN y células nuevas, especialmente glóbulos rojos	Verduras de hojas verdes y legumbres, semillas, jugo de naranja e hígado; ahora añadido a la mayoría de los granos refinados
Cobalamina (vitamina B12)	Parte de una enzima necesaria para la producción de células nuevas; importante para la función nerviosa	Carne, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos; no se encuentra en alimentos de origen vegetal
Ácido ascórbico (vitamina C)	Antioxidante; parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; importante para la salud del sistema inmunitario; ayuda en la absorción del hierro	Se encuentra solamente en frutas y verduras, especialmente cítricos, verduras crucíferas (repollo, brócoli, por ejemplo), melón (calameño), fresas, pimientos, tomates, papas, lechuga, papayas, mangos y kiwis

 

Vitaminas liposolubles
Nutriente	Función	Fuentes
Vitamina A (y su precursor*, betacaroteno) *El organismo convierte el precursor en vitamina.	Necesaria para la vista, piel y membranas mucosas saludables, crecimiento de los huesos y los dientes, salud del sistema inmunitario	Vitamina A de origen animal (retinol): leche fortificada, queso, crema, mantequilla, margarina fortificada, huevos, hígado Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras de hojas verdes oscuras, frutas (damascos o albaricoques; melón calameño) y verduras (zanahorias, calabaza invernal, camotes o batatas, calabaza) de color naranja oscuro
Vitamina D	Necesaria para la absorción adecuada de calcio; se almacena en los huesos	Yemas de huevo, hígado, pescados grasosos, leche fortificada, margarina fortificada. Con exposición a la luz solar, la piel puede elaborar vitamina D.
Vitamina E	Antioxidante; protege las paredes celulares	Aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz, semilla de algodón, cártamo); verduras de hojas verdes; germen de trigo; productos de grano integral; hígado, yemas de huevo; nueces y semillas
Vitamina K	Necesaria para una buena coagulación de la sangre	Verduras de hoja verde como col rizada, coles y espinacas; verduras de color verde como brócoli, coles de Bruselas y espárragos; también producida en los intestinos por bacterias

 

Minerales:Los minerales nutrientes son elementos inorgánicos esenciales para el organismo como componentes estructurales y reguladores de los procesos corporales, representan entre el 4 y el 5 por ciento del peso corporal del organismo. No pueden ser sintetizados y deben formar parte de la alimentación diaria. El exceso o la escasez de estos nutrientes, hace que nos enfermemos más. El trabajo principal de los minerales es facilitar al resto de macronutrientes cumplir con las funciones que les corresponde. Se clasifican en macrominerales (calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio y azufre) que se necesitan en cantidades apreciables en la dieta y oligoelementos (hierro, cobre, zinc, manganeso, molibdeno, yodo, flúor, cobalto y selenio) que se necesitan en muy pequeña cantidad.

Los minerales se encuentran en muchos alimentos que forman parte de nuestra tradición culinaria como los vegetales crudos, las frutas y la leche, la mantequilla y sus derivados, la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, y los aceites vegetales.

Algunos ejemplos de acción de macrominerales son:

• Calcio: Ayuda al cuerpo con:

• El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
• La coagulación de la sangre.
• El envío y recepción de señales nerviosas.
• La contracción y relajación muscular.
• La secreción de hormonas y otros químicos.
• El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

Algunos alimentos ricos en calcio son: leche, queso y yogur, pescados con huesos blandos comestibles (sardina, salmón). Vegetales como col rizada, brócoli, repollo chino, el brócoli, la col kale, la coliflor, el repollo, los porotos, los garbanzos, las almendras y las semillas de sésamo.

Fósforo: Vital en la formación de huesos y dientes. Cumple un papel importante en la forma como el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas. También es necesario para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.

 

Algunos alimentos ricos en fósforo son: Productos lácteos como yogur, leche y queso.

Productos derivados de granos, como pan, tortillas, arroz integral y avena. Carnes, aves de corral, pescado y huevos. Nueces y semillas, como castañas de cajú y semillas de sésamo. Legumbres, como lentejas, porotos rojos y arvejas.

 

• Magnesio: Necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.

Algunos alimentos ricos en magnesio son: Frutas (como bananos, damascos secos y paltas). Nueces, almendras y castañas de cajú.

Arvejas, y porotos, semillas.

Productos de soya como harina y tofu

Granos enteros como arroz integral y mijo. Leche.

• Potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar normalmente. Es un tipo de electrolito. Ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas. Otros electrolitos, son el sodio y el cloro, que colabora en la presión y concentración de sustancias en el interior y exterior de las células.

Algunos alimentos ricos en potasio son: Plátano, naranjas, kiwi, pasas de uvas, jugo de ciruela pasa, papaya, mango.

Algunos ejemplos de acción de los oligoelementos son:

Los oligoelementos son multifuncionales: Realizan actividad catalítica sobre las enzimas, es decir ayudan a que estas activen su acción (forman parte sus centros activos) y configuración estructural y reguladora de múltiples estructuras (hormonas, enzimas, membranas biológicas).

• El zinc, el cobre y el manganeso activan a la enzima superóxido dismutasa. 
• El hierro activa a la enzima catalasa. 
• El selenio activa a la enzima glutatión peroxidasa.

Antioxidantes: Este es un aspecto menos conocido por las personas, entonces requiere una explicación más completa.

El proceso de generación de energía en nuestro cuerpo es desarrollado en las células, en las centrales energéticas, denominadas mitocondrias, pero igual que un motor, esta operación genera desechos contaminantes, libera unas moléculas reactivas de oxígeno que se llaman comúnmente “radicales libres”.En el transcurso de un año fabricamos casi dos kilogramos de uno de éstos, el radical superóxido, fuente de otros radicales libres capaces de dañar las células y, sobre todo, el ADN, el portador del código genético. Por este motivo, desde que somos concebidos, debemos convivir con estos radicales libres.

Los radicales libres pueden atacar todos los constituyentes del ser vivo, en particular las grasas, el ADN y las proteínas, y favorecer así enfermedades crónicas como las cataratas, el cáncer, las enfermedades coronarias, la diabetes, la insuficiencia renal, el alzhéimer o el párkinson, entre otros. 

La primera fuente de radicales libres es natural. Y es que cada vez que utilizamos oxígeno se forman, con la particularidad de que estamos utilizando el oxígeno constantemente. También se producen durante las inflamaciones, el estrés crónico o cuando el azúcar en sangre es demasiado elevado, porque entonces se formanproductos de glicación avanzada, AGE,(exceso de consumo de azúcares dañan las proteínas desencadenando enfermedades no transmisibles). La segunda fuente de radicales libres es externa. Los radicales libres aparecen cuando nos exponemos demasiado al sol, a las radiaciones (por ejemplo, a radiografías frecuentes), cuando ingerimos demasiado alcohol, verdura tratada con pesticidas, al fumar, al entrar en contacto con el amianto o la contaminación atmosférica, a través de algunos medicamentos (triterapias, quimioterapia), si practicamos un deporte de modo demasiado intensivo.

En teoría, estos radicales libres los neutralizan o los aprovechan mecanismos protectores del organismo, que llamamosantioxidantes. 

Los antioxidantes desempeñan un papel importante: evitar que los radicales libres alcancen sus objetivos y los dañen. 

Los antioxidantes más conocidos los aportan directamente los alimentos y son: 

• las vitaminas C y E. 
• los carotenoides. 
• los polifenoles. 

Asimismo, disponemos de enzimas antioxidantes que, para activarse, necesitan oligoelementos procedentes de la alimentación y éstos son: 

• la superóxido dismutasa. 
• la catalasa. 
• glutatión peroxidasa. 

Otros antioxidantes que el organismo produce de manera natural son menos conocidos, como: 

• el glutatión reducido. 
• el ácido úrico. 
• el ácido lipoico. 
• la ferritina y la transferrina, que evitan que el hierro reaccione con su entorno inmediato. 

Pero en la vida real, estos sistemas de protección a menudo se ven desbordados, y es lo que denominamosestrés oxidativo. Se habla de estrés oxidativo cuando el balance entre la producción de radicales libres y su neutralización y eliminación es deficitaria, siendo superior la producción de radicales libres a la acción de los antioxidantes. 

Si se es joven, se tiene buena salud, no se fuma, no se bebe, se vive en el campo y no se abusa del sol, se camina todos los días y se consumen grandes cantidades de fruta y verdura orgánica, neutralizamos bastante bien a los radicales libres y los AGE pudiendo limitar los daños. En el resto de los casos, el estrés oxidativo y la glicación de proteínas se pone manos a la obra: las membranas celulares se oxidan, las proteínas se desnaturalizan, el ADN recibe un bombardeo… en resumen: el organismo envejece, se enferma. Los signos más visibles de este deterioro son las arrugas, que cada año se hacen más profundas. 

Para colaborar a disminuir y retardar los todos los efectos descritos, se han desarrollado alimentos denominados funcionales saludables, que tienen por objetivo entregar altas dosis de nutrientes como los antioxidantes y diversos fortificantes para que las personas puedan alimentarse y nutrirse adecuadamente y así prevenir enfermedades, evitando el posterior uso de fármacos, una vez desencadenada la enfermedad.