Nutrientes esenciales para disfrutar de una colación saludable - Parte I

Tal como te comentamos en blogs anteriores una nutrición equilibrada aporta la
proporción adecuada de Macronutrientes, Micronutrientes y Fibra Dietética.

Cuales son los Macronutrientes?

Carbohidratos: Son la principal fuente de energía del cuerpo. Básicamente, el cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa que es el combustible que genera la energía. En palabras simples son moléculas de azúcar y son almidones. 

Los carbohidratos denominadossimples(azúcares simples), con mucha azúcar y pocos nutrientes, llegan rápidamente a la sangre y también se transforman rápidamente en glucosa. Si la actividad física es poca, la glucosa no se transforma en energía y se acumula como grasa. El exceso de azúcar y grasa en el cuerpo inician la cadena de enfermedades no transmisibles, que parten con el sobrepeso y la obesidad. Las bebidas gaseosas, el alcohol, los dulces y la mayoría de los alimentos procesados y refinados contienen azúcar.

Los carbohidratos denominadoscomplejos(almidones) son más lentos de digerir, por lo tanto, son una buena fuente de producción de energía a través del día. Ejemplos de éstos son las verduras con almidón, los cereales, el arroz y las harinas, todos ellos integrales, 

Proteínas:Están formadas por estructuras denominadas aminoácidos, éstos son vitales para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro cuerpo necesita proteínas en la dieta para suministrar los aminoácidos que permitan, entre otras funciones, fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal o vegetal, se pueden obtener de la carne, pescado, huevos, los productos lácteos, las nueces, legumbres, frutos secos. La calidad de las proteínas ingeridas viene dada por la presencia de los nueve aminoácidos esenciales, los que no son producidos por nuestro cuerpo. Algunos de los alimentos con todos los aminoácidos esenciales son: la carne, los huevos y los lácteos. Combinaciones de alimentos que suman los aminoácidos esenciales son: garbanzos y avena, trigo y porotos, maíz y lentejas, arroz y maníes, maíz y porotos (porotos granados).

Algunas de las principales funciones de los aminoácidos son combatir el estrés y la depresión, ayudar a controlar las infecciones virales, transporte de oxígeno y contribuir a la reparación de tejidos dañados, entre otras.

Grasas (lípidos):No se disuelven en agua, incluyen los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos y esteroles.

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y la mayoría de los alimentos con grasa tienen ambos tipos.

Los aspectos beneficiosos de las grasas: 

• Nuestro cuerpo las utiliza para producir tejido nervioso (incluidos los nervios y el cerebro) y hormonas
• Son nutrientes que dan energía. Las grasas tienen 9 calorías en cada gramo. 
• Las grasas ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E y K 

 

• Triglicéridos: Cuando comes, el cuerpo convierte todas las calorías que no necesites usar de inmediato en triglicéridos. Los triglicéridos se almacenan en las células grasas. Más tarde, las hormonas liberan triglicéridos para obtener energía entre las comidas.

Cuando llevas una dieta carnívora también estás ingiriendo triglicéridos.

Si ingieres regularmente más calorías de las que quemas, en particular de alimentos ricos en carbohidratos, puedes tener los triglicéridos altos. Los triglicéridos altos pueden contribuir al endurecimiento de las arterias o al engrosamiento de las paredes arteriales (arterioesclerosis), lo que aumenta el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y cardiopatías. Los triglicéridos extremadamente altos también pueden causar inflamación aguda del páncreas (pancreatitis).

• Fosfolípidos:Son grasas que tienen ácido fosfórico en su composición. Éstos se encuentran en las membranas activas de las células y son muy relevantes para el organismo.Además, se caracterizan por su eficacia para incorporar diferentes ácidos grasos a nivel de la membrana celular.

Los fosfolípidos se consideran grasas saludables, éstos pueden provenir de fuentes vegetales (soja, cártamo), huevo, leche y de fuentes marinas (pescados y mariscos). Ejecutan acciones antiinflamatorias y actividad antioxidante en los lípidos del cerebro, así como la mejora en el aprendizaje y la memoria, reducción de lípidos plasmáticos y en tejidos y finalmente disminuye la tendencia a la ganancia de peso. Las mejores fuentes de fosfolípidos son los pescados azules y los mariscos, puesto que concentran los ácidos grasos poliinsaturados EPA y DHA.

• Esteroles y estanoles de origen vegetal: Conocidos como fitoesteroles/fitoestanoles se encuentran en verduras, frutas, germen de trigo, granos enteros, porotos, semillas de girasol y numerosos aceites vegetales. Son compuestos similares al colesterol, pero de origen vegetal. Al ser consumidos, reducen la absorción de este compuesto graso en el intestino y por eso, ayudan a reducir el colesterol en el organismo.

Ensayos controlados y aleatorizados han establecido de forma sólida que las concentraciones plasmáticas de LDL colesterol se reducen aproximadamente un 10% después de tres semanas de consumo de alimentos enriquecidos con fitoesteroles de forma dependiente de la dosis, alcanzando una meseta en aproximadamente 1.5-2g por día. (Gylling H, et al; 2014).

 

Otros conceptos que debemos manejar

• Grasas Insaturadas:  Son las que llamamos "grasas buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Son de dos tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas.

La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas: Los aceites deoliva y de canolason grasas monoinsaturadas. Grasas poliinsaturadas son el aceite de cártamo, girasol, maíz y soja.

• Grasa Saturadas:La grasa saturada es un tipo de grasa alimenticia. Es una de las grasas dañinas, junto con las grasas trans. Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.

 

• Grasas Trans:Los ácidos grasos trans (AGT) soncompuestos industriales, artificiales y nocivos que están presentes en diferentes alimentos, grasas y aceites.Tienen la característica de ser resistentes a la oxidación, lo que les permite tener un tiempo prolongado de conservación,por esta razón han sido ampliamente utilizadas por la industria de los alimentos ultra procesados. Tienen alta presencia en los productos cocinados al horno, las meriendas, los alimentos fritos, la grasa para freír, la margarina y ciertos aceites vegetales. 

La OMS y los médicos se preocupan por las grasas trans añadidas porque obstruyen las arterias, aumentando el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Las grasas trans también tienen un efecto perjudicial en los niveles de colesterol. Hay dos tipos principales de colesterol.

 

Colesterol:Es una molécula esencial que forma parte del grupo de los lípidos o grasas, de las membranas de nuestras células y necesario para la formación de hormonas, metabolismo de la vitamina D, imprescindible para la absorción de calcio y ácidos biliares.

El colesterol sanguíneo proviene de dos fuentes: La mayor producción se realiza en el hígado y otra parte se adquiere a través de la ingesta de alimentos que lo contienen. El colesterol sólo está presente en alimentos de origen animal, grasas animales tales como vísceras, quesos, yema del huevo, etc.

Hay dos tipos principales de colesterol: las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o colesterol "malo", lleva colesterol que puede pegarse a las arterias, acumularse en el revestimiento de los vasos sanguíneos, y a veces, bloquear el flujo de sangre. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) o colesterol "bueno", porque transporta el colesterol de otras partes de su cuerpo a su hígado. Su hígado luego elimina el colesterol de su cuerpo.

Las grasas insaturadas, la fibra soluble y los esteroles y estanoles vegetales pueden aumentar el HDL bueno y disminuir el LDL malo. El ejercicio y la pérdida de peso también pueden ayudar. Se recomienda evitar comer grasas trans y fumar, pues son perjudiciales.

En resumen, para la necesaria ingesta de grasas, es recomendable consumirlas desde fuentes vegetales y marinas, eliminando el consumo de los productos ultra procesados